달리기와 건강 - 달리기의 역학, 건강상 이점, 느리게 달리기와 빠르게 걷기의 차이, 달리기 부상의 흔한 원인, 종류, 치료법

달리기는 신체적인 건강을 향상하고 체력을 증진하게 시키는데 좋은 운동입니다. 많은 사람들이 건강을 지키기 위해 달리기를 합니다. 달리기는 체중감량, 성인병 위험 감소, 혈압감소, 골밀도 증가 등의 효과가 있습니다. 그러나 달리기로 인해 다양한 손상이 발생하기도 합니다. 달리기는 하는 인구중 약 60%에서는 1년내 부상을 당한다고 알려져 있습니다. 오늘은 달리기의 역학, 건강상 이점, 느리게 달리기와 빠르게 걷기의 차이, 달리기 부상의 흔한 원인, 종류, 치료법에 대하여 알아보겠습니다. 

 

달리기의 역학

달리기와 걷기의 가장 큰 차이점은, 달리기는 땅에 두 발이 접촉하지 않는 시기가 있고, 걷기는 걷기 주기에서 어느 한발이라도 땅에 접촉해 있다는 것이다. 땅에 발이 접촉한 시기를 입각기(stance phase)라고 하며 이 시기에 발이 땅에 착지하면서 충격을 흡수하면서 속도를 줄여 신체를 안정화하는 기능을 수행한다. 땅에 발이 접촉해 있지 않은 시기를 유각기(swing phase)라고 한다. 대략 달리기를 할 때 입각기와 유각기의 비율은 4 : 6이다. 달리는 속도가 빨라질수록, 달리기 보행 주기에서 입각기가 차지하는 비율이 낮아집니다.

 

달리기의 건강상 이점

달리기는 유용한 유산소 운동으로 심혈관계의 기능을 강화하여 혈압을 조절하고 심장의 기능을 향상합니다. 달리기는 신체의 대사량을 증가시켜, 에너지 소비를 증가 및 칼로리를 연소를 활성화합니다. 이를 통하여 체중 감량과 체지방률 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 달리는 동안 근육을 사용하고 관절을 움직이기 때문에 유연성을 향상하고 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 

달리기는 체내 스트레스 호르몬의 양을 감소시키고, 세로토닌과 엔도르핀을 방출하여 달리는 동안 '러너스 하이'를 느낄 수 있습니다. 또한, 심리적 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 거리를 목표하여 달리면, 자기 만족감도 증가할 수 있습니다.

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느리게 달리기와 빠르게 걷기의 차이

많은 사람들이 느리게 달리기와 빠르게 걷기의 건강상 차이에 대해서 궁금해합니다. 느리게 달리기와 빠르게 걷기는 심혈관계에 미치는 영향은 비슷합니다. 하지만 신체 각 근육이 감당해야 하는 부하량은 느리게 달리는 것이 더 큽니다. 따라서, 무릎 등 하지부 관절이 좋지 않은 노년층의 경우 느리게 달리기보다는 빠르게 걷기를 선택하는 전략으로 관절 건강을 유지해야 합니다. 반면에 근육 성장을 원하는 젊은 층의 경우에는 빠르게 걷기보다는 느리게 달림으로써 심폐지구력과 근육 성장 모두 얻을 수 있습니다.

 

달리기 부상의 흔한 원인

달리기를 많이 하면 과사용으로 인한 골격의 변이가 생길 것이라는 일반적인 생각과 달리, 달리기 부상은 과사용과 관련이 크게 없습니다. 주된 원인은 잘못된 연습 자세 또는, 지나친 강도로 훈련하는 것 또는 훈련을 너무 과도하게 하는 것입니다.

  또한 사람의 몸은 항상성을 유지하려고 한다. 달리기하면, 뼈와 인대, 힘줄, 뼈에 자극이 생긴다. 이런 자극들은 회복기 동안에 일정 수준 이상 회복됩니다. 하지만, 훈련의 빈도가 너무 잦아 회복이 충분하지 않을 때 새로운 자극이 들어온다면 부상이 생길 수 있습니다.

나이가 많은 사람들은 근육과 아킬레스힘줄의 유연성이 감소하여 부상의 위험이 있습니다. 또한, 무릎의 외적 모음 토크가 증가하여 안쪽 무릎의 뼈 관절염이 생길 위험이 큽니다.

여성의 경우, 남성과 비교하면 엉덩이 모음 토크가 크기 때문에 무릎넙다리 관절의 통증과 장경인대증후군이 생길 위험이 큽니다. 따라서 여성의 경우 둔근의 근력을 향상하기 위한 훈련을 계속하여야 합니다.

빠르게 다릴 경우. 발이 지면에 접촉하는 입각기가 감소합니다. 입각기 동안에는 발이 땅에 착지하면서 충격을 흡수하는데, 충격 흡수가 효율적으로 이루어지지 않고, 다리 전체가 뻣뻣해지는 현상이 생길 가능성이 큽니다.

 

달리기 부상의 종류

달리기로 인한 손상은 대부분 무릎에서 일어납니다. 또한, 달리기로 인한 하지부의 통증은 여정에게 더욱 흔합니다. BMI가 낮은 사람보다는 높은 사람이 통증을 느끼기 쉽습니다.

무릎 앞부분 통증은, 대퇴사두근이 약한 사람에게서 많이 나타날 수 있습니다. 또한, 달리기할 때 발목이 가동 범위가 정상적으로 나오지 않으면 무릎 앞부분이 아플 수 있습니다. 달리기 수행전,후에 대퇴사두근 스트레칭 또는 대퇴사두근 근력 운동을 병행하여야 합니다. 무릎뼈를 지지해 줄 수 있는 테이핑을 하는 것도 추천됩니다. 장경인대 증후군(Iliotibial band syndrome)은 장경인대(IT band)가 지나가는 대퇴골 외측상과에서 마찰을 많이 일으켜서 통증이 나타나는 질환입니다. 무릎 바깥쪽, 뒤쪽이 아플 때 의심해 볼 수 있습니다. 종종걸음을 걷거나, 달리기 시 대퇴부가 과도하게 회전될 시 나타날 수 있습니다. 고관절의 외회전을 강화할 수 있는 운동을 추가로 수행하여야 합니다. 아킬레스 병증은 앞발로 착지하는 경향이 있다면 발생할 수 있습니다. 뒤꿈치 들기 운동, 전경골근, 가자미근등 소퇴부 근력을 강화해 통증을 교정할 수 있습니다.

족저근막염은 달리기에 적합하지 않은 러닝화를 착용하였거나, 햄드스링이 짧아진 경우 발생할 수 있습니다. 발바닥 아치부에 테이핑을 하거나, 소퇴부 스트레칭 및 장무지굴근, 가마지근 근력 강화를 통해 통증을 교정해 볼 수 있습니다.

 

달리기 부상의 치료법

약물치료의 경우 아세트아미노펜, 비스테로이드항염증제는 달리기로 인한 통증과 염증을 줄일 수 있다. 하지만 달리기를 계속하기 위해 진통제나 마취제를 주사하는 것은 절대 추천되지 않습니다. 유연성을 위해 스트레칭이 일상생활 중에도 필요하며, 물리치료가 필요하기도 하다. 또한 때에 따라 생체역학적 보조기(biomechanical orthosis )나 조절적 보조기(Accommodative orthosis)를 사용하기도 합니다.